Wypalenie zawodowe w pracy zdalnej – jak sobie z nim poradzić?

Wypalenie zawodowe – problem, który dotyka 8 na 10 osób na całym świecie. Bagatelizowany może doprowadzić do poważnych problemów psychosomatycznych. Praca zdalna, obciążenie obowiązkami zawodowymi i domowymi na jednej przestrzeni oraz fizyczna izolacja od współpracowników mogą przełożyć się na wzrost tego zjawiska wśród pracowników. Jak zadbać o samego siebie i skutecznie zapobiegać burnout?

 

Burnout – choroba XXI wieku?

Spadek motywacji do pracy zawodowej może być niekiedy traktowany jako chwilowe wyczerpanie pracownika lub – co gorsze – jego fanaberie. Jednak skala tego zjawiska w ostatnich latach sprawiła, że od stycznia 2022 r. – decyzją WHO – wypalenie zawodowe jest klasyfikowane jako jednostka chorobowa. Oznacza to nie tyle, że pracownik zmagający się z tym problemem, będzie mógł skorzystać ze zwolnienia lekarskiego, lecz to, że wypalenie zawodowe zaczęło być traktowane jako poważny problem zdrowotny.

WHO określa również definicję burnout, która – oprócz przewlekłego stresu związanego z pracą – charakteryzuje się również emocjonalnym wyczerpaniem, zwiększonymi negatywnymi uczuciami związanymi z pracą zawodową oraz poczuciem niekompetencji i nieefektywności[i].

 

Przyczyny wypalenia zawodowego

Co może powodować burnout? Przyczyn może być wiele. Z jednej strony błędne wybory pracownika dotyczące ścieżki kariery oraz jego strach przed dokonaniem zawodowych zmian. Z drugiej zaś powierzanie przez pracodawcę nadmiernej ilości obowiązków, brak kultury organizacyjnej związanej z troską o kondycję psychiczną pracowników czy powierzanie stanowisk i obowiązków w zupełnym oderwaniu od rzeczywistego potencjału podwładnego.

Na przyczyny wypalenia zawodowego szczególną uwagę zwrócił również Instytut Gallupa. Wśród nich znalazły się:

• Niesprawiedliwe traktowanie w pracy
• Słaba komunikacja
• Niewspierający managerowie
• Nierealistyczna presja czasu
• Niekontrolowane obciążenie pracą[ii]

Myślę, że to zestawienie doskonale udowadnia jak dużą odpowiedzialność za pojawienie się syndromu burnout u pracownika ponosi pracodawca i organizacja. Najwyższa pora uzmysłowić sobie, że wypalenie zawodowe nie jest wyłączną winą pracownika, a składa się na nie wiele aspektów związanych z pracą i rozwojem zawodowym. Co więcej, burnout to Wasz wspólny problem – Twój i Twojego pracodawcy. Dlatego też wspólnie powinniście pracować nad jego rozwiązaniem.

 

Burnout w pracy zdalnej

Dodatkowym czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia wypalenia zawodowego jest izolacja od zespołu współpracowników w czasie pracy zdalnej. Oczywiście nowoczesne technologie zapewniają nam wszystkim kontakt w czasie rzeczywistym. Z pewnością jednak zgodzisz się ze mną, że nawet najlepiej zorganizowany call na zoom nie zastąpi fizycznej obecności członków zespołu i relacji, jakie tworzą się w trakcie pracy w biurowej przestrzeni.

Praca zdalna jak najbardziej ma swoje zalety, o których możesz przeczytać szerzej w Raporcie Future 2022/2023. Rynek pracy i zawody przyszłości. W raporcie znajdziesz też ważne informacje o tym, dlaczego ten model pracy nie jest idealny. Jednym z powodów, dla którego pracownicy chcą zrezygnować z tej formy współpracy, jest negatywny wpływ home office na równowagę między życiem prywatnym a zawodowym (45 proc. badanych). Poza tym osoby pracujące zdalnie przyznają, że ten model współpracy wpływa negatywnie również na ich kondycję psychiczną (48 proc. badanych)[iii].

W tym miejscu chciałabym zwrócić Twoją uwagę na to, co tak naprawdę oznacza równowaga między życiem prywatnym a zawodowym? Aby ta została zachowana, konieczne są trzy elementy:

• Czas
• Energia
• Zaangażowanie[iv]

 Biorąc pod uwagę, że dwa pierwsze są skończone, masz duży wpływ na zachowanie rzeczywistej równowagi między sferą zawodową a prywatną. W kontekście tych dwóch elementów warto sobie uzmysłowić, że jeśli powierzysz któryś z nich w nadmiernym stopniu aktywności zawodowej, to w takim wymiarze ucierpi Twoje życie prywatne. Przykład: każda nadprogramowa godzina pracy to jedna godzina mniej dla Twoich najbliższych. Tymi samymi prawami rządzi się wykorzystanie Twojej energii. Kiedy już sobie to uzmysłowisz, zdecydowanie łatwiej będzie Ci wskazać priorytety związane z work-life balance.

 

Wypalenie zawodowe – jak sobie radzić?

Nawet jeśli pracodawca i organizacja, w której pracujesz, nie zauważają Twojego problemu wypalenia zawodowego, to Ty sam nie możesz pozostać wobec niego obojętnym. Z całego serca życzę Ci, żebyś nigdy nie musiał się z nim zmierzyć. Aby to było możliwe, konieczna jest Twoja troska o samego siebie i wypracowanie nawyków związanych z higieną kondycji psychicznej w kontekście zawodowej aktywności. Wbrew pozorom nie jest to wcale trudne zadanie. Ważne jest, abyś był w swoim działaniu systematyczny i konsekwentny.

Jak możesz o siebie zadbać i poradzić sobie z pierwszymi oznakami wypalenia zawodowego?

1. Odrywaj się od pracy zarówno w ciągu dnia, jak też totalnie „wyloguj się” z zawodowych obowiązków wieczorem. Krótkie przerwy w ciągu dnia (np. na wypicie kawy czy chwilowe przewietrzenie się) pozwolą Ci się „doładować”. Natomiast zupełne oderwanie się od zawodowych obowiązków wieczorem i poświęcenie swojej uwagi sferze prywatnej (hobby, najbliższym, przyjaciołom) ułatwi Ci zachować zdrowy balans między tymi dwiema sferami.
2. Do pracy wykorzystuj wyłącznie urządzenia służbowe. Ogranicz do maksimum angażowanie prywatnych urządzeń i kontaktów (numeru telefonu, profili w social mediach) do służbowych kontaktów. Dlaczego to jest takie ważne? O wiele łatwiej jest odłożyć służbowy telefon czy komputer po godzinach pracy niż nie reagować na ciągłe powiadomienia z maila i licznych aplikacji, jakie pojawiają się na Twoim prywatnych telefonie.
3. Wyznacz granice zawodowej dostępności. Wyjaśnij swojemu przełożonemu, współpracownikom, klientom, że jesteś do ich dyspozycji wyłącznie w godzinach pracy. Jeśli krępujesz się poinformować o tym swoich klientów wprost, ustaw wiadomość zwrotną na swoim mailu informującą o Twoich godzinach pracy, w których odpowiesz na przesłaną wiadomość.
4. Daj sobie prawo do słabości. Każdy może mieć gorszy dzień, w którym będzie miał mniej energii, będzie gorzej się czuł albo będzie miał za sobą nieprzespaną noc z powodu chorego dziecka. W takie dni nie walcz ze swoim organizmem, tylko uszanuj sygnały, jakie Ci daje. Postaraj się wtedy wygospodarować dodatkową chwilę na regenerację, a nawet drzemkę.
5. Planuj przyjemności. Wiem, że brzmi to dość abstrakcyjnie, ale planowanie w kalendarzu czasu na przyjemności (np. wyjście do kina, regularne bieganie) to dobry sposób na realizację tych działań. Zauważ, że powodem, dla których rezygnujesz z codziennych przyjemności, jest brak czasu. Dlatego aby go mieć na życie prywatne, uwzględnij część przyjemności w swoim codziennym harmonogramie. Wtedy znalezienie wymówki będzie trudniejsze ?
6. Zadbaj o sen. Ta rada pojawia się zawsze w kontekście zawodowo-prywatnego balansu i kondycji psychicznej. A to dlatego, że sen – jego odpowiednia długość i jakość – bezpośrednio rzutuje na Twoją aktywność, nie tylko tę prywatną, ale przede wszystkim zawodową. Dlatego też przywiązuj dużą wagę do higieny snu – staraj się kłaść spać o regularnej porze, na kilka godzin przed snem wyeliminuj sztuczne światło ekranów, zadbaj o odpowiedni mikroklimat w sypialni. Wydaje się, że to niewiele. Kiedy jednak rzeczywiście się wyśpisz i odpoczniesz, przekonasz się, jak ta sfera przekłada się na Twoje życie zawodowe i prywatne.

Na koniec chciałabym prosić Cię o jedno: pamiętaj, że pojawienie się objawów wypalenia zawodowego to nie powód do wstydu, lecz wyraźny sygnał, że powinieneś uważniej przyjrzeć się swojej aktywności zawodowej. Jeśli nie potrafisz zrobić tego sam, poproś o pomoc. Twoim wsparciem może być bliska Ci osoba, współpracownik, manager czy mentor rozwoju zawodowego. Ważne, żebyś nie pozostawał obojętny wobec tego, co się z Tobą dzieje i zaczął szukać pomocy. Życzę Ci, abyś nigdy nie musiał jej szukać i czuł się spełniony zawodowo i prywatnie.

[i] K. Wojdyło, Uzależnienie od pracy. Teoria – diagnoza – psychoterapia. Lublin 2016, s. 24.

[ii] Recovering From Burnout: 31 Ways to Foster Work–Life Balance – https://positivepsychology.com/job-burnout/

[iii] K. Syrówka, Raport Future 2022/2023. Rynek pracy i zawody przyszłości – https://raportfuture.pl/

[iv] Recovering From Burnout: 31 Ways to Foster Work–Life Balance – https://positivepsychology.com/job-burnout/